Grübeln stoppen - 11 hilfreiche Techniken aus dem Gedankenkarussell auszusteigen

Kennst du das auch, dass du abends im Bett liegst, aber einschlafen funktioniert nicht? Du willst einfach nur schlafen, weil du am nächsten Tag fit sein willst, aber deine Gedanken drehen sich im Kreis und du hast keine Ahnung, wie du das Grübeln stoppen kannst. Hier verrate ich dir wie's funktioniert.

 

Endloses Gübeln verursacht negative Gefühle, du sitzt nur noch schlecht gelaunt in der Gegend herum. Stoppe dein Grübeln jetzt!
Grübeln stoppen: auch du kannst es schaffen!

 

Sicher hast du dir auch schon die Frage gestellt, wie du das Grübeln stoppen kannst, wenn sich deine Gedanken im Kreis drehen. Du stellst alles infrage, zweifelst an dir selbst und kommst trotz stundenlangem Grübeln zu keiner Lösung. Mir ist es letzte Woche genauso gegangen. Meine Gedanken haben sich immer wieder um die gleichen negativen Dinge gedreht, sie von jedem Blickwinkel beleuchtet, sie hinterfragt und trotzdem bin ich zu keinem Ergebnis gekommen, sondern in einer Sackgasse aus Fragen stecken geblieben. Mich kostet diese Art von Grübeln viel Energie und das beständige Grübeln zieht mich runter. Irgendwann bin ich dann nur noch genervt von meinen ruhelosen Gedanken, die mich daran hindern, wieder das große Ganze zu sehen, ausgeglichen und zuversichtlich zu sein. Obwohl ich weiß, dass endloses Grübeln negative Gefühle um ein Vielfaches multiplizieren und es absolut keinen Sinn macht, bin ich trotzdem immer weiter in die Grübelfalle gerutscht.

 

Der Fakt, dass mir das alles in der Theorie ja wunderbar bewusst ist und ich trotzdem nichts dagegen unternehme, hat mich noch mehr geärgert und mich noch weiter in die Negativspirale reingezogen. Und je tiefer wir in der Negativspirale sind, desto mühsamer ist es wieder rauszukommen. Das weiß ich natürlich auch und deshalb wollte ich ja unbedingt mein Grübeln stoppen. Ganz schön verzwickt. Aber irgendwann hab ich mir dann gedacht, wozu beschäftige ich mich seit Jahren mit mentalen Techniken, wenn ich dann nichts davon anwende, wenn es drauf ankommt. Ist doch bescheuert ;-) Plötzlich konnte ich wieder über mich selbst lachen und bin ins Tun gekommen.

 

Worüber wir grübeln

Wenn du dein Grübeln stoppen möchtest, ist es hilfreich zu wissen, was dein Gedankenkreisen verursacht. Natürlich wirkt sich Grübeln bei jedem Menschen anders aus und die Ursachen sind genauso unterschiedlich wie die Dinge, die uns quälen. Worüber wir grübeln, lässt sich zumindest grob in drei Kategorien einteilen:

 

Du grübelst über ein Ereignis aus der Vergangenheit

Auch wenn zum Beispiel ein Streit schon länger zurückliegt, kann uns das in der Gegenwart ziemlich beschäftigen. Vielleicht kennst du so etwas auch von dir. Mir geht es jedenfalls öfters so, dass ich in Gedanken einen Streit wieder und wieder durchspiele und mir denke, was ich anderes sagen hätte können. Mir fallen dann oft viel bessere Argumente ein oder ich ärgere mich über etwas, das ich gesagt habe und besser nicht hätte sagen sollen.

 

Du grübelst über ein bevorstehendes Ereignis in der Zukunft

Besonders spannend wird es, wenn du nur wenige Fakten zu einem bestimmten Ereignis kennst, wie zum Beispiel eine Prüfung, ein Vorstellungsgespräch oder ein anderer wichtiger Termin. Deine Gedanken kreisen um Dinge, die sich erst ereignen werden. Dabei übernimmt deine Fantasie die meiste Arbeit und du malst dir eifrig aus, was alles passieren oder schiefgehen könnte.

 

Du steckst gerade in einer belastenden Lebensphase

Wenn wir in einer Krise stecken, ist es vermutlich am schwierigsten, das Grübeln zu stoppen. In diese herausfordernden Lebensphasen findet sich jeder Mensch mal im Leben. Sei es durch Mobbing, Krankheit, Verlust, Existenzängste oder auch Konflikte. Das alles sind Probleme, mit denen dein Verstand durch Grübeln versucht fertig zu werden und eine Lösung zu finden. Solltest du dich in so einer Phase deines Lebens gerade wieder finden, mach dir bitte bewusst, du bist damit nicht alleine und dafür musst du dich auch nicht schämen. Such dir eine vertrauenswürdige Person, mit der du darüber sprechen kannst. Gemeinsam findet sich eher eine Lösung und damit kannst du auch schneller das Grübeln stoppen.

 

Was ist der Unterschied zwischen Grübeln und Nachdenken?

Vielleicht denkst du dir jetzt “aber, irgendwie musst ich ja über meine Probleme nachdenken, sonst finde ich doch nie eine Lösung!” Das stimmt schon und doch gibt es Unterschiede zwischen Grübeln und Nachdenken. Nachdenken hinterlässt kein schlechtes Gefühl und beinhaltet konstruktive Fragen. Nachdenken richtet sich auf die Lösung eines tatsächlich existierenden Problems, von dem du alle Fakten kennst, ohne “hätte”, “könnte” und “vielleicht”. Neben “hätte”, “könnte” und “vielleicht” führen dich auch folgende Gedanken in die Grübelfalle:

 

Dieses Bild zeigt dir worüber du dir Sorgen machst wenn du Grübelst und was wirklich davon eintritt
Manchmal machen wir uns zu viele Sorgen über Dinge, die nicht eintreten - stoppe das Grübeln.

Was wird dabei rauskommen?

 

Wie soll sich das ausgehen?

 

Was soll bloß aus xyz werden?

 

Wie soll ich das jemals schaffen?

 

Warum habe ich nicht xyz getan?

 

Hätte ich doch anders reagiert!

 

Wieso hat er oder sie mich verlassen?

 

 

Fällt dir dabei etwas auf?

Wenn dir solche oder ähnliche Gedanken durch den Kopf gehen, bewegst du dich entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft. An der Vergangenheit kannst du sowieso nichts mehr ändern, im anderen Extrem beschäftigst du dich mit Katastrophenszenarien, die eintreffen könnten. Negative Gedanken erzeugen negative Gefühle und die treffen dich ein wie ein rauschender Wasserfall. Beim Grübeln ziehen deine Gedanken Schleifen und führen zu keiner produktiven Lösung. Diese Gedanken rauben dir nur wertvolle Energie und können sogar krank machen.

 

Grübeln hat negative Auswirkungen auf deine Gesundheit

Durch Grübeln wird unser Geist unruhig und hinterlässt oft negative Gefühle, die unglücklich machen. Und ja, exzessives Grübeln kann auch krank machen. Gefährlich wird es dann, wenn dir deine Grübelei den Schlaf raubt und deine Sorgen anwachsen. Das macht sich früher oder später bei deiner Psyche bemerkbar. Am Anfang merkst du vielleicht gar nicht, dass du in die Grübelfalle geraten bist. Im Gegenteil, du steigerst dich noch mehr hinein, bis du am Ende ständig gestresst bist, dich unglücklich fühlst und dich alles nur noch frustriert. Deshalb ist es wichtig, dass du dein Grübeln stoppst. Das sind die Methoden, die ich angewandt habe, um mich aus meiner Grübelfalle zu befreien:

 

1. Bewusstwerdung

Der erste Schritt, um dein Grübeln zu stoppen, ist, dass du dir überhaupt bewusst wirst, dass du grad im schädlichen Teufelskreis des Grübelns feststeckst und erkennst, dass deine endlosen Gedanken zu nichts Gutem führen und dich nicht weiterbringen. Mit dem 2-Minuten-Test kannst du erkennen, ob du noch nachdenkst oder schon grübelst: Verfolge deine Gedanken 2 Minuten lang weiter und frage dich danach: Bin ich schon einer Lösung näher gekommen? Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war? Fühle ich mich positiver als vorher? Wenn du keine der 3 Fragen mit ja beantworten kannst, dann grübelst du wahrscheinlich. Bei mir gab es auf alle Fragen ein Nein. Zeit also, mich meiner Grübelfalle zu stellen.

 

2. Gedanken sind nur Gedanken und nicht die Realität

Du bist mehr als deine Gedanken, schon alleine durch die Tatsache, dass du deine Gedanken beobachten kannst. Indem ich mir das bewusst gemacht habe, bin ich zunächst einmal im Geiste einen Schritt von meinem Gedankenstrom zurückgetreten. Oft hilft schon diese innere Distanzierung, um eine neue Perspektive zu erlangen und das Grübeln zu stoppen. Mit ein bisschen Übung lernst du deine Gedanken einfach nur als Gedanken zu akzeptieren und sie auch so zu benennen. Bevor du einen negativen Gedanken zulässt, kannst du dir zum Beispiel denken: "Ich habe gerade den Gedanken, dass...." Du kannst dir auch vorstellen, dass deine belastenden Gedanken wie Wolken sind, die am Himmel weiterziehen oder du setzt deine negativen Gedanken imaginär auf schwimmende Blätter und lässt sie langsam am Wasser davonschwimmen.

 

3. Ablenkung, Ablenkung, Ablenkung

So banal es auch klingt, am besten kann ich mein Grübeln mit gesunder Ablenkung stoppen. Natürlich mit dem einzigen Ziel meine Laune zu verbessern. Ich tue etwas, das meine Aufmerksamkeit vollkommen in Beschlag nimmt und meinen Geist buchstäblich von lästigen Gedanken befreit. Such dir einfach eine Aktivität aus, die dir Freude macht, geh joggen, lies ein Buch, triff Freunde. Mach irgendwas - Hauptsache, es hält dich vom Grübeln ab. Am Wochenende war ich zum Beispiel im Wald spazieren, das entspannt mich - egal bei welchem Wetter. Aber Achtung: Ich habe extra gesunde Ablenkung geschrieben. Alkohol, Drogen, übermäßiges Essen, traurige Lieder in Dauerschleife anhören oder gewaltreiche Filme anschauen, sind Ablenkungsmanöver, die dir mehr schaden als nützen.

 

4. Setz dich in Bewegung

Sport oder besser gesagt Auspowern hilft dir, deine Gedankenmaschine mal runterzufahren. Wichtig dabei ist, dass dir die Übung oder die Sportrichtung Spaß macht. Das können intensive Ausdauerübungen sein, für die du nicht mal eine teure Ausrüstung brauchst, oder du schnappst dir ein Rad und fährst einfach los. Du kannst aber auch im Schwimmbad mehrere Längen hintereinander schwimmen. Dabei konzentrierst du dich nur auf deinen Atem und darauf, jede Bewegung richtig durchzuführen. Nach einer Zeit wirst du merken, dass dein Kopf leer wirkt und dein Grübeln gestoppt ist. Wenn du dich an der frischen Luft bewegst, bringt dir das noch einen zusätzlichen positiven Effekt. Unter freiem Himmel und an der frischen Luft können deine Gedanken besser (ab)fließen. In geschlossenen Räumen hingegen geraten deine Gedanken ins Stocken und du tappst eher in die Grübelfalle.

 

5. Entspanne dich

Besonders nach einem anstrengenden Workout darfst du dir eine anschließende Ruhephase gönnen. Du spürst etwas nach, wie die Kraft deinen Körper durchströmt und sich deine Muskeln wieder lockern. Wenn sich dein Körper entspannt, entspannt sich auch dein Geist. Für mehr Achtsamkeit und tiefere Entspannung kannst du eine einfache Meditation oder Atemübungen machen. Diese einfachen Maßnahmen stoppen nicht nur dein Grübeln. Du wirst auch merken, dass sich deine Konzentrationsfähigkeit mit der Zeit verbessert.

 

6. Expressives Schreiben

Mir hilft es auch, meine Gedanken niederzuschreiben, anstatt weiter über ein Thema zu grübeln. Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist und los geht's. Schreibe am besten mindestens 20 Minuten lang und denke dran: Du schreibst nur für dich, ganz ohne Zensur. Wenn ich meine Gedanken aufschreibe, dann fällt es mir viel leichter, mein Grübeln zu stoppen. Ich kann einfacher logische Schlüsse ziehen und bringe Ordnung in mein Gedankenwirrwarr.

 

Oft fragt du dich wie du das Grübeln einfach stoppen kannst
Grübeln einfach stoppen: wenn sich mal wieder das Gedankenkarussell dreht

7. Aktiviere deine Sinne

Gerüche beeinflussen deine Stimmung. Manche erinnern dich an schöne Momente, andere leiten deine Gedanken einfach um. Es ist wirklich schwierig, an frischem Basilikum zu riechen und statt an leckere Pasta zu denken, weiter zu grübeln. Du glaubst mir nicht? Probier’s einfach aus. Genauso beeinflusst uns der Duft von Lavendel, der auf uns beruhigend wirkt und beim Einschlafen helfen kann. Auch Musik oder Geräusche können unsere Grübelei stoppen. So kann zum Beispiel das monotone Rauschen von Regen eine beruhigende Wirkung auf uns haben. Auch Gute-Laune-Musik, die dich mitreißt und du schon unbewusst mittanzt, kann dein Grübeln zum stoppen bringen.

 

8. Trau dich an etwas Ungewohntes heran

Viele Dinge werden einfach zur Gewohnheit, ohne dass wir es merken. Dazu gehört auch Grübeln. Den alltäglichen Trott durchbrechen wir am besten, wenn wir die starren Schienen verlassen und andere Wege ausprobieren. Das bedeutet nicht, dass du dir jetzt das ultimative neue Großprojekt überlegen sollst. Nein! Wie so oft sind es kleine Stellschrauben, die Großes bewirken können. Steh einfach mal besonders früh auf und mach einen Spaziergang oder nimm einen anderen Weg zur Arbeit. Lerne eine neue Sprache, nimm an einem Kurs teil, versuch’s mit Origami oder einem Instrument. Wichtig ist, dass es dir Freude macht und es vollkommen neu für dich ist.

 

9. Durchbrich dein Muster

Wenn deine Grübelei zur Routine geworden ist, wird dir das vermutlich erst auffallen, wenn du schon mittendrin in der Spirale steckst. Als Erste-Hilfe-Technik sag dir selbst “Es reicht!” oder ein einfaches “Stopp”. Am Anfang kann das vielleicht merkwürdig wirken. Es hilft dir aber, dein Grübeln abrupt zu stoppen und deine Gedanken in eine andere Richtung zu lenken. Langfristig ist es sinnvoll, die Auslöser zu identifizieren und sich konstruktiv mit den Themen zu beschäftigen, die dir regelmäßig im Kopf herumspuken.

 

10. Erschaffe einen Kontrast

Wenn du grübelst, drehen sich deine Gedanken meist um deine Sorgen und Probleme. Also eher unschöne Dinge, die negative Gefühle bei dir hinterlassen. Diese Negativität nimmt so viel Raum ein, dass gefühlt kaum mehr Platz für andere Gedanken ist. Dieses Grübeln kannst du stoppen, wenn du dich an schöne Momente erinnerst. Das gelingt dir ganz gut mit Musik, durch die du Emotionen zu bereits Erlebtem wieder einfachen Zugang findet. Oder auch durch ein Glückstagebuch, dass dich alle schönen Erinnerungen wieder ins Gedächtnis ruft, weil du sie dir aufgeschrieben hast.

 

11. Löse dein Problem

Die wohl eher unangenehmste, aber effektivste Technik, dein Grübeln zu stoppen, ist das Problem ein für allemal zu lösen. Ich weiß, das kann auf den ersten Blick ganz schön viel Angst einjagen, besonders wenn dein Problem gigantisch groß erscheint oder sich aus mehreren Problemen zusammensetzt. So ein Berg kann einschüchtern, aber mit der richtigen Vorbereitung haben es auch schon viele Menschen auf den Mount Everest geschafft. Sammle Informationen, die zur Lösung deines Problems beitragen und leg los. Nimm dir deinen Berg in Etappen vor. Jede Etappe wird eine andere Fähigkeit von dir fordern, aber du kannst es schaffen. Schritt für Schritt bewegst du dich auf den Gipfel zu und stellst dir zwischendurch immer wieder vor, wie toll die Aussicht von oben ist und wie leicht es sich anfühlt, wenn du den Berg bezwungen hast.

 

Es ist gar nicht so leicht, dieses Gedankenkarussell abzustellen und das Grübeln zu stoppen. Natürlich kann man einem Grübler genauso wenig sagen: „Hör doch mal auf zu grübeln!“ wie einem Depressiven: „Sei doch mal wieder froh!“. Wichtig ist: ab und zu Grübeln ist vollkommen normal und menschlich. Du darfst Grübeln und ich auch. Und wenn du dann keine Lust mehr auf Grübeln hast, dann weißt du jetzt, wie du deine Grübelei stoppen kannst.

 

Wenn du das Gefühl hast, dass es dir schwerfällt deinn Grübeln zu stoppen, dann möchte ich dir zu einem kostenfreien Glücksgespräch einladen. Dort beantworte ich dir gerne Fragen, die du zu diesem Thema hast oder wenn du allgemein Unterstützung brauchst und ein starkes Glücksmindset aufbauen möchtest.

 

 

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