Wie du Dankbarkeit zu deiner Glücksstrategie machst: 5 Übungen

„Sei dankbar für das, was du hast.“ Ist dir dieser Satz auch schon einmal als Antwort präsentiert worden, wenn du dich über etwas beklagt hast? Dankbarkeit funktioniert nicht auf Knopfdruck. Dankbarkeit ist eine Lebenseinstellung, die du dir antrainieren kannst. Wie das geht, erfährst du in diesem Artikel.

 

Diese Frau ist glücklich weil sie weiß wie wichtig Dankbarkeit ist
Dankbarkeit ist der Schlüssel zu deinem persönlichen Glück

Was es bringt Dankbarkeit zu praktizieren

Gibt es in deiner Familie jemanden, der stets gute Ratschläge parat hat, wenn du dich über etwas beschwerst? Nicht in jedem Ratschlag ist eine Weisheit verborgen, in diesem „Sei dankbar für das, was du hast.“ jedoch umso mehr. Dankbarkeit wird in der Glücksforschung oft als der Königsweg zum Glück bezeichnet.

 

Dankbar zu sein, macht langfristig glücklicher und das hat gleich mehrere Gründe:

  • Wenn du dankbar bist, kannst du positive Erfahrungen mehr genießen und erlebst weniger negative Gefühle wie zum Beispiel Ärger, Neid oder Verbitterung.
  • Dankbarkeit stärkt dein Selbstbewusstsein und du kannst mit Belastungen leichter fertig werden.
  • Dankbarkeit macht dich hilfsbereiter und das wiederum stärkt deine sozialen Beziehungen.

 

Ich meine, das sind wunderschöne Gründe, um deine Dankbarkeit zu pflegen. Für die meisten Menschen bedeutet Dankbarkeit bloß ein einfaches „Danke“, wenn sie ein Geschenk bekommen haben oder ihnen jemand einen Gefallen getan hat. Doch Dankbarkeit ist so viel mehr. Ich lade dich deshalb in die weite Welt der Dankbarkeit ein.

 

Warum Dankbarkeit so mächtig ist

In meinen Glückstrainings höre ich folgenden Satz von den TeilnehmerInnen immer wieder: „In mir drinnen weiß ich, dass ich eigentlich so dankbar sein könnte für mein Leben, aber es gelingt mir nicht.“ Das Gemeine ist, dass wir uns leider an die guten Dinge in unserem Leben sehr schnell gewöhnen und sie zur Selbstverständlichkeit werden. Dieses Phänomen nennt sich in der Fachsprache „hedonistische Anpassung“. Diese Fähigkeit, uns schnell an neue Situationen anzupassen, ist ohne Zweifel sehr praktisch, wenn die neue Situation für uns unangenehm ist. Allerdings ist sie für unser Glück umso hinderlicher, wenn uns etwas Positives passiert. Wenn du deinen Traumpartner findest, eine Beförderung erhältst, ein Kind bekommst, ein neues Auto kaufst oder dich von einer Krankheit erholt hast, führt das zunächst zu einem Schub an Glück und Dankbarkeit. Durch die hedonistische Anpassung vergehen diese Glücksgefühle aber leider wieder schnell. Anpassung an positive Veränderungen in unserem Leben ist ein Feind unseres Glücks. Für dein Glück ist es also sinnvoll, Widerstand gegen die Anpassung zu leisten und das beste Gegenmittel ist Dankbarkeit.

 

„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“

- Francis Bacon -

 

Das fällt mir besonders dann auf, wenn ich von einer Reise zurückkehre. Gerade wenn ich aus ärmeren Ländern nach Hause zurückkomme, dann bin ich unendlich dankbar für die kleinsten und selbstverständlichsten Dinge, die mir in meinem gewohnten Alltag nicht einmal auffallen würden. Ich bin dankbar, dass ich den Wasserhahn einfach aufdrehen kann und trinkbares, gut schmeckendes Wasser raus kommt. Ich bin dankbar, dass ich eine Dusche mit warmem Wasser habe, ein weiches Bett und genug Platz zum Wohnen mit Privatsphäre. Ich bin dankbar, dass in Wien kein Müll auf den Straßen liegt, im Straßenverkehr die Verkehrsregeln (prinzipiell) eingehalten werden, dass ich als Frau die Möglichkeit hatte zu studieren, dass ich Zugang zu guter medizinischer Versorgung habe und keine Kakerlaken bei mir zu Hause herumrennen.

 

Dankbarkeit verhindert, dass die positiven Dinge in deinem Leben zu selbstverständlich werden und bewahrt dich davor, dich an positive Lebensumstände zu gewöhnen.

 

Wie kannst du nun deine Fähigkeit zur Dankbarkeit stärken? Dafür gibt es zahlreiche Möglichkeiten. 5 Dankbarkeitsübungen möchte ich dir heute vorstellen:

1. Dankbarkeitsübung: Die Dankbarkeitsliste

Für diese Übung zur Dankbarkeit nimmst du ein Blatt Papier und einen Stift zur Hand. Wenn du kein Freund der altmodischen Variante bist, kannst du auch dein Smartphone oder deinen Computer dafür benutzen, Hauptsache du schreibst es dir auf. Notiere zunächst alles, wofür du in deinem Leben dankbar bist. Lasse dir für diese Übung Zeit. Versuche, alle Dinge einzuschließen, die dir sonst selbstverständlich vorkommen. Das können ganz banale, alltägliche Dinge sein, wie saubere Kleidung, Internetzugang, ein voller Akku und so weiter. Ich denke, du bekommst eine Vorstellung, worauf ich hinaus möchte. Es sollten Dinge sein, worüber du von Herzen froh und dankbar bist, dass es sie in deinem Leben gibt.

Katharina Mühl: Dankbarkeit ist ein wichtiger Baustein in meinen Glückstrainings
Dankbarkeit ist ein essentieller Baustein in meinen Glückstrainings

 

 

Ich kann mich noch gut an das erhebende Gefühl erinnern, als ich diese Dankbarkeitsübung zum ersten Mal in meiner Ausbildung gemacht habe. Dadurch, dass ich für einfach Dinge in meinem Leben dankbar sein konnte, habe ich mich plötzlich sehr „reich“ gefühlt und das meine ich nicht im finanziellen Sinne. Wenn du mit dieser Dankbarkeitsübung fertig bist, spüre in dich hinein. Was spürst du? Schreibe dir das Gefühl unter deine Dankbarkeits-Liste.

 

Diese Dankbarkeitsübung mach dir bewusst, wie reich du in deinem Leben beschenkt bist. So verhindert Dankbarkeit, dass du dich neidisch fühlst oder dich mit anderen Menschen vergleichst. Vergleichen ist übrigens ebenfalls ein großer Feind des Glücks. Wenn du wirklich dankbar bist für das, was du in deinem Leben hast, sei es liebe Freundinnen oder Arbeitskolleginnen, deine Familie, deine Gesundheit, dein Job oder dein Zuhause, dann schielst du viel weniger auf das, was andere Menschen haben.

 

2. Dankbarkeitsübung: Das Dankbarkeits-Tagebuch

Für dein Glück ist es förderlich, nicht nur einmal aufzuschreiben, wofür du in deinem Leben dankbar bist, sondern dich regelmäßig daran zu erinnern. Dazu eignet sich am besten einmal in der Woche ein Dankbarkeits-Tagebuch zu führen. Überlege dir dafür einfach 5 Dinge, für die du zurzeit dankbar bist und notiere, was dir gerade einfällt. Falls du auch ein Glückstagebuch führst, bestimme einen Tag in der Woche, an dem du zusätzlich zu deinen 3 Glücksmomenten aufschreibst, für welche großen oder kleinen Dinge du in deinem Leben gerade dankbar bist. Zum Beispiel, dass dein Partner die Wäsche einmal so aufgehängt hat, dass nicht alles komplett zerknittert ist oder dass sich dein Basilikumpflänzchen wieder erholt hat, nachdem du es so lange nicht gegossen hast. Du kannst auch für eine deiner Stärken, die du einsetzen konntest oder für einen Mensch, der dich unterstützt hat, dankbar sein.

 

Denke an die vergangene Woche und notiere fünf Dinge, für die du Dankbar bist.

Diese Woche bin ich dankbar für:

 

1. Freunde und Familie

2. mein gemütliches Bett

3. den Job der meine Rechnungen bezahlt

4. meine gute Gesundheit

5. sauberes Trinkwasser

 

Wenn du dein Dankbarkeits-Tagebuch regelmäßig einmal in der Woche führst, steigt dein persönliches Glücksniveau. Du schließt nämlich jede Woche mit dem Gefühl ab, reich beschenkt worden zu sein. Ich wünsche dir ganz viel Freude damit.

 

 

Sollte dir schreiben nicht liegen, dann kannst du deine Dankbarkeit auch künstlerisch zum Ausdruck bringen. Dankbarkeit lässt sich auch als Collage gestalten oder zeichnen. Eine andere Möglichkeit ist, jemandem zu erzählen, wofür du diese Woche dankbar warst. Eine Frau, die zu mir ins Glückstraining kam, hat mal gemeint, dass ihr schreiben schnell langweilig wird. Deshalb hat sie einfach einen Zettel mit der Frage „Wofür bin ich heute dankbar“ an ihren Spiegel gehängt. So hat sie sich jeden Tag beim Schminken daran erinnert, für etwas dankbar zu sein. Sie ist ihre Dankbarkeits-Liste im Geiste durchgegangen oder sie hat laut zu ihrem Spiegelbild gesagt, wofür sie dankbar ist.

 

Abwechslung ist alles. Du kannst deine Dankbarkeit auch jede Woche auf einen anderen Lebensbereich konzentrieren. In der einen Woche schreibst du beispielsweise auf, wofür du in deinem Arbeitsleben dankbar bist. In der Woche darauf, wofür du in deiner Beziehung oder am Leben an sich dankbar bist.

3. Dankbarkeitsübung: Besonderen Menschen Dank schenken

Bei der Dankbarkeitsliste oder beim Führen des Dankbarkeit-Tagebuchs wird dir bewusst werden, dass es besondere Menschen in deinem Leben gibt, für die du sehr dankbar bist. Vielleicht gilt deine Dankbarkeit deinen Eltern, einem guten Freund oder einer guten Freundin, einem Mentor oder einer Mentorin, deinem Vorgesetzten oder deiner Vorgesetzten, deinem Partner oder deiner Partnerin. Notiere einmal alle Personen, denen du dankbar bist.

Kleine Blüte in großen Händen, Dankbarkeit auch für Kleinigkeiten praktizieren.
Dankbarkeit: für mehr Glück und Lebensfreude

 

Diesen Menschen in meinem Leben bin ich dankbar:

 

1. Marie

2. Peter

3. Mama

 

Diese Dankbarkeit anderen Menschen gegenüber stärkt deine Verbundenheit zu ihnen. Es gibt sogar Untersuchungen, die zeigen, dass es schon alleine genügt, anderen Menschen dankbar zu sein, ohne diese Dankbarkeit jemals zum Ausdruck zu bringen, um eine engere und bessere Beziehung zu ihnen zu haben. Wenn du dir den Wert der Menschen in deinem Umfeld wirklich bewusst bist, dann behandelst du sie automatisch ganz anders – besser und freundlicher. Das macht dich automatisch auch hilfsbereiter. Deine Dankbarkeit setzt einen positiven Kreislauf in Gang. Deine Beziehungen werden stärker und fester, enge Beziehungen führen zu mehr Gründen dankbar zu sein, was wiederum deine Beziehungen stärkt und so weiter. Weiters sind dankbare Menschen auch oftmals gleichzeitig optimistische Menschen. Das Spannende ist, dass optimistische Menschen beliebter sind und es ihnen leichter fällt, neue Beziehungen zu knüpfen.

 

Dankbarkeit anderen Menschen gegenüber zu empfinden, unterstützt dein Glück also auf vielfältige Weise. Deshalb macht es Sinn, deine Fähigkeit zur Dankbarkeit zu stärken. Das schaffst du nur, wenn du deine Dankbarkeit so oft es geht, spontan ausdrückst. Dazu gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Du kannst persönlich Danke sagen, telefonisch, per E-Mail, per WhatsApp, mit einem Lächeln oder vielleicht sogar mit einem kleinen Geschenk. Davon hast nämlich nicht nur du ein positives Gefühl, sondern du erzeugst auch gleich einen Glücksmoment bei deinem Gegenüber. Ich bemühe mich im Alltag meinem Partner oft Danke zu sagen. Sei es für Dinge, die er im Haushalt erledigt, damit er merkt, dass ich auch Dinge, die selbstverständlich scheinen, schätze und wahrnehme. Oder ich sage einfach Danke dafür, dass es ihn gibt.

 

Wann hast du das letzte Mal jemandem gesagt, dass du ihm oder ihr dankbar bist?

 

Wähle 3 Menschen aus, denen du bei der nächsten Gelegenheit Danke sagen möchtest. Schreibe dir die Namen dieser Personen auf und notiere zu jeder Person den Grund wofür du ihnen dankbar bist.

 

Liebe Marie, dafür bin ich dir dankbar...

Lieber Peter, dafür bin ich dir dankbar...

Liebe Mama, dafür bin ich dir dankbar...

 

Ich finde es immer schön, die Reaktion der Person zu beobachten, bei der ich mich spontan bedanke. Wenn sich jemand über meine Worte oder über eine meiner Gesten freut, dann freut mich das auch. Beobachte auch du die Reaktionen deiner Mitmenschen und deine eigenen Gefühle, die durch den Ausdruck deiner Dankbarkeit ausgelöst werden. Vielleicht entsteht der eine oder andere Glücksmoment, den du gleich in dein Glückstagebuch schreiben kannst.

4. Dankbarkeitsübung: Der Dankbarkeitsbrief

Im Leben begegnen uns immer wieder Menschen, die unser Leben auf besondere Weise geprägt haben. Wir können dankbar für sie sein, dass sie an uns geglaubt haben und uns im richtigen Moment Zuspruch gegeben haben. Manchen Menschen verdanken wir eine wesentliche Richtungsänderung oder eine wichtige Entscheidung in unserem Leben, die uns eine Empfehlung oder einen inspirierenden Impuls mit auf den Weg gegeben haben. Welche Menschen sind das in deinem Leben? Es können auch Menschen sein, die du nicht persönlich kennst, zum Beispiel eine Buchautorin oder eine Person des öffentlichen Lebens, die dich auf deinem Weg positiv beeinflusst hat. Notiere jetzt alle Personen, die dir dazu einfallen.

 

Ich bin zum Beispiel meinem Psychologie- und Philosophieprofessor aus dem Gymnasium dankbar. In seinem Unterricht mussten wir damals ein richtig großes Referat halten, zu einem Buch, das wir selbst gewählt hatten. Sein positives Feedback auf mein Referat hat mich nachhaltig geprägt und mich wachsen lassen. Ich war zu diesem Zeitpunkt kein sehr selbstbewusster Teenager. Durch das Referat und seine Rückmeldung habe ich aber erkannt, dass ich im Präsentieren anscheinend ein Talent habe und es mir dabei gelingt, meine KlassenkollegInnen zu fesseln. Das war der Grundstein dafür, dass mir Präsentieren im Studium und Arbeitsleben immer mehr Spaß gemacht hat und schlussendlich dazu geführt hat, dass ich heute Trainerin bin.

 

Dankbarkeit in Worte aufgeschrieben: Ich danke dir!
Teile deine Dankbarkeit deinen Mitmenschen und schreibe einen Dankbarkeitsbrief

Wenn du erkennst, wie viel andere Menschen in deinem Leben für dich getan haben und was du dadurch erreicht hast, ist es einfach für dich dankbar zu sein und damit wächst deine Selbstsicherheit. Leider erinnern wir uns meist stärker an Verletzungen oder Enttäuschungen die durch andere Menschen in der Vergangenheit entstanden sind. Mit Dankbarkeit rücken die positiven Erlebnisse in den Vordergrund. Und oftmals erweisen sich Erlebnisse, die wir damals negativ bewertet haben, im Nachhinein als positiv. Dankbarkeit lässt sie in einem anderen Licht erscheinen. Ich war zum Beispiel sehr enttäuscht und verärgert, dass meine damalige Chefin eine zuvor in Aussicht gestellte Beförderung dann doch nicht ausgesprochen hat. Es gab aus ihrer Sicht immer Gründe, warum ich sie noch nicht verdient habe, weshalb sie mich weiter vertröstet hat. Wenn ich mich heute daran zurückerinnere, bin ich ihr dankbar dafür. Denn wenn ich damals befördert worden wäre, wäre ich mit ziemlicher Sicherheit noch länger im Angestelltenverhältnis im Unternehmen geblieben. So aber fiel es mir leichter den Schritt in die Selbstständigkeit zu wagen und ich bin so unendlich froh und stolz darüber. Auch ein unfreiwilliges Beziehungsende kann sich als großer Glücksfall herausstellen, wenn du später den Partner/die Partnerin kennenlernst, der/die viel besser zu dir passt und der/die dich vor allem genauso liebt und schätzt, wie du bist. Denke nun daran, welche Menschen dich zwar im Moment enttäuscht haben, dich aber im Nachhinein gesehen weitergebracht haben. Füge auch diese Menschen zu deiner Dankbarkeits-Liste hinzu.

 

Lies dir nun alle Personen durch, die dich auf eine positive Weise geprägt haben. Ihnen verdankst du es, dass sie dich zu der Person gemacht haben, die du heute bist. Welche Person rührt dich besonders? Wem hast du vielleicht nie richtig gedankt? Wähle einen Namen aus, nimm dir eine Stunde Zeit und schreibe dieser Person einen „Ich möchte mich von Herzen bei dir bedanken“ – Brief. Beschreibe im Detail, was die Person für dich getan hat, was du ihr alles verdankst, wie sich das auf dein Leben ausgewirkt hat und wie gerne oder wie oft du dich daran erinnerst. Wenn du dir wirklich die Zeit nimmst, wirst du erleben, welche überwältigende und bewegende Wirkung alleine das Schreiben des Dankbarkeitsbriefes hat. Das funktioniert auch, wenn du diesen Brief nie abschicken wirst, denn schließlich machst du diese Dankbarkeitsübung in erster Linie für dich.

 

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es für dein Glück tatsächlich nicht unbedingt notwendig, dass du den Brief auch wirklich abschickst. Wie wir aber schon wissen, kann so ein Brief natürlich auch sehr große Glücksgefühle beim Empfänger erzeugen. Ein doppeltes Glückserlebnis also. Du könntest den Dankbarkeitsbrief auch anlässlich eines Geburtstages oder eines Jubiläums verfassen und ihn der Person zum Geschenk machen. Manche Menschen möchten ihren Brief der Person auch laut vorlesen. Du kannst im Abstand von ein paar Monaten einen längeren Dankesbrief an unterschiedliche Personen verfassen. Oder du machst es dir zur Gewohnheit deiner Familie und/oder Freundinnen zu einem besonderen Anlass einen kurzen Dankesbrief zu schreiben. Es kann auch wunderschön, kraftgebend und Laune verbessernd sein, einen bereits verfassten Dankesbrief nach einiger Zeit oder in Momenten, in denen es dir nicht so gut geht, wieder hervorzuholen und zu lesen. Spüre in dich hinein, was für dich stimmig ist und sich gut anfühlt.

5. Dankbarkeitsübung: Das Gute im Schlechten sehen

Wenn du erst am Anfang stehst Dankbarkeit zu üben, kann es schon vorkommen, dass es dir nicht immer auf Anhieb gelingt, Dinge zu finden, für die du dankbar sein kannst. Das ist absolut nicht schlimm. Als ich damit begonnen habe, Dankbarkeit zu üben, ist es mir auch so gegangen. Ich habe dann einen kleinen Trick angewandt und mir vorgestellt, was an meinem Leben noch schlechter sein könnte als in diesem Moment. Ich habe mir Situationen vorgestellt, die noch viel schlimmer waren als die Situation, mit der ich unzufrieden war. So kannst auch du immer einen Grund finden, wofür du dankbar bist, auch wenn deine aktuelle Situation gerade alles andere als erfreulich ist. Selbst die für uns scheinbar schlechten Dinge können positive Seiten haben. Wenn es zum Beispiel häufig Streitereien in deiner Familie gibt und dir das schon sehr auf die Nerven geht, kannst du dankbar dafür sein, dass du überhaupt eine Familie hast. Oder wenn du deinen Job im Moment nicht magst, bezahlt er trotzdem deine Rechnungen. Das ist etwas, wofür du dankbar sein kannst.

Fazit: Das bringt Dankbarkeit für dein Leben

  • Je öfter du in deinem Leben etwas ausfindig machst, wofür du dankbar bist, das dir gewöhnlich und selbstverständlich erscheint und dem du keine besondere Beachtung mehr schenkst, desto zufriedener wirst du dich fühlen.
  • Schon einmal pro Woche darüber nachzudenken, wofür du in deinem Leben dankbar bist, darüber zu sprechen oder zu schreiben, hat einen positiven Effekt.
  • Indem du deine Dankbarkeit anderen Menschen gegenüber ausdrückst, sei es mündlich oder schriftlich, kannst du auch bei ihnen Glücksgefühle auslösen und stärkst so deine Beziehungen.

 

Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ist Dankbarkeit immens effektiv für dein Glück. Dankbarkeit für liebe Menschen und schöne Dinge in deinem Leben zu empfinden ist ein wesentlicher Schlüssel zu deinem Glück. Wenn du mehr Dankbarkeit und somit mehr Glück in dein Leben bringen möchtest, lade ich dich zu einem kostenfreien Glücksgespräch ein.

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